Nhiệt độ chế biến ảnh hưởng đến dinh dưỡng trong thực phẩm

Năng lượng sinh ra từ thực phẩm

Năng lượng vào cơ thể dưới dạng hóa năng của thức ăn. Thức ăn khi đốt cháy sinh năng lượng: 1g gluxít sinh ra 4 kcal, 1g chất béo sinh 9kcal, 1g protein sinh 4kcal, 1g rượu (alcohol, ethanol) sinh ra 7kcal. Năng lượng cung cấp cho chuyển hóa cơ sở và hoạt động thể lực, cho phép cơ thể sinh trưởng, phát triển, sinh sản và cho con bú. Tổng số năng lượng tiêu hao bao gồm tiêu hao cho chuyển hóa cơ sở, hoạt động thể lực, và đáp ứng chuyển hóa đối với thực phẩm. Cơ thể sẽ tăng cân hay giảm cân xảy ra khi năng lượng ăn vào vượt quá hay ít hơn năng lượng tiêu hao.

Năng lượng ăn vào là tổng số calori được cung cấp hàng ngày do ăn vào hoặc được truyền vào cơ thể. Năng lượng ăn vào giúp cho việc thực hiện các chuyển hóa trong cơ thể, cho hoạt động thể lực, giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển.

Năng lượng tiêu hao bao gồm năng lượng tiêu hao cho chuyển hóa cơ bản và cho hoạt động thể lực. Năng lượng tiêu hao cho chuyển hóa cơ bản là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống của con người trong điều kiện nhịn đói, hoàn toàn nghỉ ngơi và nhiệt độ môi trường sống thích hợp.

Khi năng lượng ăn vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao sẽ dẫn đến tích lũy, dự trữ năng lượng, lâu dần gây ra thừa cân, béo phì. Khi năng lượng ăn vào ít hơn năng lượng tiêu hao sẽ dẫn đến tình trạng cân bằng âm tính gây gầy mòn, giảm cân.

Các loại chất dinh dưỡng

Gluxít (Carbohydrates): Cung cấp năng lượng chủ yếu trong bữa ăn, chiếm đến 60-70% tổng số năng lượng trong bữa ăn. Ngũ cốc, khoai củ và các sản phẩm chế biến từ các dạng này chứa nhiều gluxit (carbohydrates).

Chất béo (lipid): Chất béo trong chế độ ăn được chia thành 2 loại bao gồm mỡ và dầu, khác nhau bởi cấu trúc hóa học của các acid béo. Chất béo có đậm độ năng lượng cao.Chất béo có nhiều trong các thực phẩm như mỡ động vật (mỡ lợn, gà) mỡ cá, bơ, sữa toàn phần, dầu thực vật, các hạt nhiều dầu như lạc, vừng…

Chất đạm (Protein): Nguồn protein trong thực phẩm bao gồm thịt, cá các loại, trứng, sữa hoặc từ nguồn protein trong thực vật như từ các loại hạt giàu đạm.

Vi chất dinh dưỡng: Là các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn cần thiết với lượng nhỏ so với các chất carbohydrate hay protein hay chất béo. Chúng bao gồm các vitamin, các chất khoáng và các chất vi khoáng. Khi thiếu các chất này sẽ sinh ra bệnh.

Chất xơ (dietary fiber): Là các thành phần của thành tế bào thực vật như là các polysaccharide không phải là tinh bột hoặc là các chất carbohydrate không tiêu hóa được ở ruột non vào đến đại tràng.

Chất bổ sung (supplement): Các loại vitamin, khoáng, vi khoáng và các chất có hoạt tính sinh vật học được làm thành thuốc bổ sung, sẵn có trên thị trường dưới dạng thuốc viên hoặc bột. Nhiều loại chất bổ sung được xếp vào loại thực phẩm, một số loại xếp vào thuốc

Ảnh hưởng của nhiệt độ chế biến đến các thành phần dinh dưỡng

Chuyên gia của Viện Dinh dưỡng đưa ra những bằng chứng khoa học cho thấy thành phần dinh dưỡng của thực phẩm bị ảnh hưởng bởi nhiệt độ chế biến như sau:

Với chất đạm (Protit): Khi đun nóng ở nhiệt độ 70 độ C thì protit đông vón lại rồi bị thoái hóa. Khi có axit, quá trình này xảy ra ở nhiệt độ thấp hơn. Quá trình đông vón vừa phải làm cho protit dễ tiêu. Khi nấu nướng ở nhiệt độ cao quá lâu, giá trị dinh dưỡng của protit giảm đi vì tạo thành các liên kết khó tiêu.

Quá trình này hay xảy ra khi nướng, hấp thức ăn trong lò nhiệt độ cao, rán thực phẩm trong dầu mỡ quá lâu (khi thực phẩm trong dầu mỡ ở nhiệt độ có thể lên đến trên 200 độ C; khi nướng thực phẩm trên bếp than nhiệt độ có thể lên đến trên 300 độ C.

Do vậy với các thực phẩm cung cấp chất đạm như thịt, cá, trứng đều phải sử dụng nhiệt độ trên 70 độ C và nên là 100 độ C để nấu chín và diệt khuẩn (bao gồm cả vi khuẩn và virus). Khi luộc gà (ngan, vịt), cá, chân giò, gan… cần luộc chín kỹ, đặc biệt chú ý phần thịt sát với xương không được để còn màu hồng. Hạn chế sử dụng các thức ăn nướng, quay, rán trong lò nhiệt độ cao hoặc trong dầu mỡ lâu.

Với chất béo (Lipit): Ở nhiệt độ không quá 102 độ C, lipit (dầu/ mỡ) không có biến đổi đáng kể ngoài hóa lỏng. Khi đun lâu ở nhiệt độ cao các axit béo không no sẽ bị oxy hóa làm mất tác dụng có ích, đồng thời các liên kết kép trong cấu trúc của các axit này bị bẻ gãy tạo thành các sản phẩm trung gian như là peroxit, aldehyt có hại đối với cơ thể.

Khi nướng thức ăn trên bếp lửa, mỡ chảy rơi xuống tạo mùi thơm nhưng thực chất đó là các carbuahydro thơm vòng không tốt cho cơ thể và đó chính là một trong các tác nhân gây ung thư. Do vậy không nên tái sử dụng dầu mỡ, đã qua rán ở nhiệt độ cao. Không mua các thức ăn rá, quay, bán sẵn (quẩy, bánh rán, gà quay…), khi thấy chảo dầu, mỡ dùng có việc chế biến không còn trong, đã được sử dụng nhiều lần và có màu đen cháy.

Với chất bột (Gluxit): Gồm các loại đường đơn, đường kép, tinh bột, celloloza. Ở nhiệt độ đun sôi các loại đường đơn giản không có biến đổi đáng kể. Quá trình chế biến nóng làm cho tinh bột dễ tiêu hơn, celloloza không bị phân hủy nhưng nứt ra và trở nên mềm hơn, cho phép các dịch tiêu hóa tiếp xúc với các thành phần dinh dưỡng trong tế bào thực vật (thường celluloza tạo một lớp màng bao bọc bên ngoài tế bào của các loại hạt, củ, rau….). Nhưng khi chế biến ở nhiệt độ cao đặc biệt là trong môi trường không có nước, các thành phần của tinh bột cũng bị biến đổi thành khó tiêu hóa hoặc độc hai với cơ thể.

Các loại chất khoáng (canxi, phốtpho, kali, magie…) trong quá trình nấu có các biến đổi về số lượng do chúng hòa tan vào nước. Do vậy nên sử dụng thức ăn cả phần cái và phần nước.

Vitamin:Ccác vitamin chịu nhiều thay đổi nhất vì đó là những thành phần tương đối ít bền vững. Các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K tương đối bền vững với nhiệt độ, trong quá trình nấu nướng bình thường vitamin nhóm này bị hao hụt từ 15 – 20%. Các vitamin tan trong nước bị mất nhiều hơn do bị hòa tan và dễ bị phân giải, nhất là trong môi trường kiềm.

Do vậy ngâm thực phẩm trong nước, luộc nhiều nước rồi đổ đi, sử dụng xút (hoặc vôi) trong nấu nướng, bảo quản thức ăn lâu đều làm mất nhiều các vitamin nhóm B và vitamin nhóm C (lượng mất mát có thể tới 90%).

Trong các vitamin nhóm B thì vitamin B1 ít bền vững nhất, vitamin B2, vitamin PP hầu như không bị phân hủy. Khi luộc thịt, cá, một lượng tương đối vitamin nhóm B ra theo nước luộc. Chế biến nóng hợp lý làm mất khoảng 20% vitamin nhóm B, riêng vitamin B1 tỉ lệ mất có thể cao hơn. Vitamin C ít bền vững nhất. Chất này không những dễ hòa tan trong nước mà còn bị oxy hóa nhanh, nhất là ở nhiệt độ cao. Trong thời gian bảo quản lượng vitamin C cũng giảm dần.

Do vậy nên chọn các loại rau, quả tươi và rửa thực phẩm gồi mới gọt, thái, cắt; khi đã thái, cắt rồi cần nấu ngay. Men oxylaza được giải phóng khi rau quả bị đụng dập cũng tham gia vào quá trình oxy hóa làm quả nhanh hỏng và lượng vitamin C mất đi rất nhanh. Khi luộc, nấu rau cần cho rau vào nước đun sôi sau khi rau đã được rửa sạch (để khử tác dụng của men oxylaza), rút ngắn thời gian đun, nấu. Nấu chín xong ăn ngay cũng giúp hạn chế hao hụt vitamin C. Người ta ước tính lượng vitamin C mất do nấu nướng khoảng như sau: vitamin C: 50%; vitamin B1: 30%; Caroten: 20%.

Cần chế biến nóng thích hợp để đảm bảo các chất dinh dưỡng không bị biến dạng, hao hụt và đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm giúp cơ thể hấp thu, sử dụng tốt các thành phần dinh dưỡng và ngăn ngừa việc sản sinh ra các chất độc hại.